健身小腿怎么练，骨折后小腿肌肉锻炼锻炼

本文目录

1. 怎样才能练成麦迪那样细的小腿？
2. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
3. 大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？
4. 骨折后小腿肌肉锻炼如何锻炼？
5. 小腿太细，有什么办法增粗腿？

怎样才能练成麦迪那样细的小腿？

小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？

因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！

当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。

但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。

例如被人广为称赞的麦迪的小腿：

科比韦德：

即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。

跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。

跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。

这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。

先来全面了解肌肉构成：

小腿性能的强化可以分三个方面来进行：

前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝

。分别锻炼小腿的

柔韧性，爆发力，稳定性。

第一阶段

拉伸

先从拉伸小腿开始，

小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦）

！

1、站姿抬脚尖

2、垂单侧脚跟的小腿拉伸

3、脚跟踩地拉伸

4、推墙脚跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后侧拉伸

7、坐姿屈膝脚趾拉伸

8、胫骨前肌拉伸

9、单脚抬高拉伸

第二阶段

小腿力量训练：

小腿肌肉练习时要注意

前侧与后侧肌肉

一样重要，都要充分锻炼到。很多练习者几乎不训练前侧肌肉，但是这些肌肉十分重要。对于上篮变向跑动是时脚踝的稳定性至关重要。

后侧肌群：

提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿最佳方法

1站立提踵：

2摇摆提踵：

3反向提踵：

前侧肌群（腓骨肌群）

以拉伸锻炼为主：

腓骨肌群拉伸(PeronealsStretch)

1双脚背支撑

2脚背对抗练习

拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。

脚踝：

1踝关节画圈

2脚踝内外翻转

体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。

外踝问题：

内踝问题：

第三阶段

稳定性练习

站姿单脚提踵：

半球单脚平衡

稳定性力量强化：

负重站姿提踵

今天文章就到这里，由于小腿爆发力的篇幅较长，后面会专门更新一篇如何小腿爆发力的文章。

工欲善其事，必先利其器。我准备了一套健身拉伸入门力量体能方面的书籍。喜欢打篮球的同学也可以看看篮球方面的书籍。公号:NBABDJJ回复:书，获取高清PDF版。

。

拿到书籍后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的训练计划！

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再假以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？

瑜伽有很多瘦小腿的练习，根据你的要求，这里推荐这套瑜伽体式来瘦小腿，不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧出现的肌肉块。这套瑜伽体式都能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以拉伸肌肉。

以下每个动作坚持15-30秒，换边进行，每天坚持几分钟，效果就会自然而然的到来。

（1）放松小腿肌肉按摩小腿

（2）拉伸

（3）蹬自行车式，促进腿部脂肪燃烧

（4）摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条

（5-8）拉伸

骨折后小腿肌肉锻炼如何锻炼？

膝.踝关节恢复锻炼方法:

1:取一个圆形的矿泉水瓶.内装60度左右热水.

2:人坐椅子上.踩着圆瓶.来回滚动.

3:以滚动的带动方法.带动膝.踝关节活动.同时对脚底穴位热疗.六:药物治疗采用外敷 熏洗 内服(严重受限者)龙氏.舒筋活络外敷膏：选用湖南山区天然野生药材及各地天然名贵中药配制而成,对骨粘连快速修复作用.用法：外敷患处，操作简单，普通老百姓都能操作治愈恢复率：1:初期指关节受限(1-3个月).治愈达99%以上.2:时间超出半年,后又反复多次拉伤者,或关节僵化,也可以恢复达正常80%左右(具体看病情而定).治疗时间：1:用药12天左右可以见效，从病症（肿、痛、弯曲等）好转来判断。2:关节粘接后又反复拉伤肌健/韧带造成严重受限者治疗30天左右可以恢复达80%。用药12到15天左右可以见效。注：骨粘连者,饮食一定要忌吃公鸡,芋头.牛肉.姜.及不利病情的食物

小腿太细，有什么办法增粗腿？

题主和我有一样的烦恼，我是遗传性的小腿太细、没有腿肚，与大腿比例不太协调，虽然一直在做深蹲等腿部力量训练，但是小腿的肌肉增长最好再额外进行孤立训练，训练后效果会比训练前的效果好一些，但不会使小腿太粗，因为这部分的肌肉性质就决定着小腿不会像大腿那样可以有比较粗的肌肉围度。

小腿的肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌，其中腓肠肌的发达程度决定着小腿的粗细，因为它是偏向于块、扁型的肌肉，而比目鱼肌则更加细长一些。

腓肠肌的起始部位在膝盖以上，长期得直立训练会更刺激这部分的肌纤维，比如芭蕾舞演员的小腿相对来说就会比较结实一些。训练小腿的主要动作是提踵，比如负重直立提踵：

手持哑铃，站姿；

两手自然垂直于身体两侧；

踮起脚尖，在最顶点保持1-2秒后再缓慢落下；

如果平衡性掌握不好，可以一手扶着一件物体。

同样类型的动作有器械提踵、楼梯凳提踵等。

小肌群的塑形训练对整体的肌肉形体帮助不大，它只是更有针对性而己，所以只做小腿提踵是不够的，整个下肢的训练都要进行，在提踵之前进行3-4组的下肢大肌群的训练，然后交替上肢的肌力训练，这样整体会更加的协调。

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