怎么锻炼腰肌，慢跑锻炼腰肌吗

怎么锻炼腰部？

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

浅层肌肉训练常用方法

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

深层肌肉训练常用方法

1、猫狗式：如下图，呼气收缩腹部，腰部向上拱起，脊柱屈曲，呼气腰部下塌，脊柱伸展，配合呼吸，每组重复20次，做3-4组

2、俯卧上下肢交替伸展：如下图，俯卧在垫子上，对侧的手脚交替向上抬起，即左手右脚上抬，然后交替右手左脚上抬，注意动作缓慢而有控制的完成，每组重复20次，做3-4组

3、四足支撑提膝上抬：如下图所示，采用手脚着地的四足支撑姿态，一侧膝关节下方垫起一个软垫，另一侧膝关节轻轻向上抬起至最大幅度，然后慢慢下降还原，注意保持身体不要晃动，只有骨盆向后上方旋转。每组重复20次，做3-4组

题外话：如果你有慢性腰背痛，想要强化训练腰部肌肉，就要多训练深层的腰背肌，因为这些肌肉与腰背痛的相关性非常高，这些肌肉强壮有力就能很好的预防腰背痛，所以后面推荐的这三个动作就比较适合你。

腰肌劳损一般怎么锻炼？

腰肌劳损的治疗主要是进行腰肌功能锻炼，药物是辅助性治疗的的作用，游泳是一种不负重的腰背肌锻炼的方式，对人体腰背肌的锻炼有非常好的帮助，游泳有四个条件，第一，小燕飞，第二，拱桥式，还有许多方法都可以锻炼腰肌。

慢跑锻炼腰肌吗？

慢跑锻炼是可以练腰肌的。慢跑属于一种有氧运动，并且强度不算高，适合普通人群进行。长期进行慢跑锻炼，可以增强体质、增加机体抵抗疾病的能力，还能够减肥、保持健康体态、缓解心理压力、保持正常心态。慢跑可以防止肌肉萎缩，对腰肌锻炼很有好处。

倒走锻炼腰肌的最好方法？

倒走的锻炼方法也是训练腰背肌，倒走的情况下腰总得后伸是做腰背肌的训练，倒走千万别摔倒，摔倒就得不偿失了。腰背肌锻炼最好的方法是趴在床上练，趴在床上腰椎是放松的，虽然倒走可以锻炼腰背肌，但是腰是直立的还有压力，不如趴在床上做腰背肌锻炼，腰椎是放松的而且强度是可控的。

锻炼腰肌最有效的运动？

1、仰卧起坐，可以很好的锻炼腰部力量，让腰部肌肉更加美观。

2、屈腿运动，侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2只脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。

3、踏自行车的运动，很多花园小区都有这个健身器材。仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。

4、扭腰运动，很多广场也有这种器材。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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