肌肉型大腿怎么减肥，大腿脂肪又厚又坚实，怎么才能减下来

跑步练出的大腿肌肉怎么减？

跑步当然减肥啦~我跑了两个月了，每天晚上7点到8点跑一个小时，再拉伸20分钟，晚上回去洗完澡再按摩腿部30分到一个小时，就这样几乎每天都跑，瘦了20斤o(∩_∩)o...而且，通过跑步瘦下来的显得最健康最苗条，不像靠节食瘦下来后，明明瘦了很多，别人却基本看不出来~~而且，节食对健康很不利，又容易反弹。但是，想要减肥不控制饮食是不可能成功的，不用总限制吃的东西，别太过分的东西就想吃什么就吃什么，主要是控制量，按照早中晚4：4：2或4：3：3的比例来吃东西~~

还有像跑步减肥一定要做好拉伸工作，否则跑完后肌肉会横向发展，变成“萝卜腿”，而拉伸正是让肌肉纵向拉伸，长期坚持会长成修长的纵向肌肉，让腿部既有力有苗条~~

还有，我认为跑步的话晚上比较好，晚上跑步悠闲，容易坚持。而且人体的最佳运动时间就是傍晚和晚上。现在是夏天，早上一起床就跑步搞得一身汗的还得专门洗澡多浪费时间啊，所以有时间的话还是晚上跑比较好，跑完后洗洗澡，按按摩，做个补水面膜什么的，多爽啊o(∩_∩)o...

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大腿粗的人应该如何瘦身？

肥胖定义：研究发现一个人一周减0.5-1公斤,一个月减2-4公斤为安全减肥。

大腿粗单纯的减大腿其实只是理想状态，那些所谓的想瘦哪就减哪其实是没有科学依据的。因为不管是饮食控制还是运动减肥，减的都是整体并非局部。

让我们来看看科学减肥方法:运动减肥：

1.运动方法

选择运动时间长而强度低的有氧耐力运动。这样的运动能有效的动员和利用脂肪分解,真正达到减肥的目的。减去多余脂肪,而不是肌肉和水分。

包括：慢跑、快走、游泳、健美操、舞蹈等。

2.运动时间、运动强度

每次锻炼持续20-60分钟。循序渐进的,逐步增加运动时间和强度。

3.运动时间

①晚餐前2h进行运动效果最好,因为晚餐前运动后胰岛素水平低，能够抑制晚餐吃饭后脂肪生成贮存;

②可以提高晚上和夜间身体代谢水平，加强能量的消耗从而减少脂肪的形成。

4.运动频率

每周安排3-5次，或隔日运动。研究发现一次运动身体变化可保持2天。这样可以产生最大的减肥效应,同时可以避免身体疲劳和心理疲倦。

饮食减肥：

1.营养结构调整

①低糖低脂 丰富维生素

②纤维素和无机盐 易消化吸收蛋白质 充足水

原则：

①多吃富含维生素的蔬菜水果、粗纤维的粗粮蔬菜和野生植物。

②少吃含糖多的甜类食物和含脂多的肉类尤其是肥肉。

③适量吃富含蛋白质的动植物。

2.三餐饮食选择

①早餐可吃营养丰富、热量高的食物。

②中餐还可以吃营养较丰富、热量较高的食物,因为可以用下午的各类工作、学习来消耗;

③晚餐最好吃营养尚可、热量较低的食物,晚上消耗小且脂肪容易生成。

减肥误区：

①空腹运动有损健康?

运动量适宜,热能消耗较少,不会影响健康。

②减肥可以减局部？

当身体消耗量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪减少,而不会只减局部。

③运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越佳？

其实,持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。

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肌肉型肥胖的腿怎么减脂？

我们开门见山的说答案：调整饮食 减少腿部运动。

然后我们分析具体怎么做。

首先说，希望通过运动，减少腿部维度，是不正确的做法。

我们想想，如果我觉得自己胳膊细，想胳膊粗一点，我问你：我该怎么做呢？

你一定会告诉我：去健身房练胳膊。

虽然具体的训练动作，你可能说不出，但是，你知道，练哪里哪里会变得强壮。

对的，你的这个认知，是对的。

如果练哪里，哪里会瘦，那么，哪些到健身房想长肌肉的哥哥弟弟们，早就哭晕了。

这个，在生理学上叫“超量恢复”或者“超量补偿”。

腿也是如此。

那，瘦腿的原理是什么呢？

首先手，脂肪，除去手术，是不能够局部减少体积的。

但是，肌肉，有个好消息。

当你的碳水化合物摄入不足的时候，身体会开始通过蛋白质异生为葡萄糖。

如果再进一步不足，就开始分解脂肪，释放酮体。

所以，我们要做的是，让身体处在蛋白质异生这个阶段。

这个阶段有什么好处呢？

瘦腿。

为什么呢？

因为，蛋白质异生，需要大量蛋白质参与。

如果你的饮食中蛋白质又不足，就开始使用身体的“肌蛋白”。

人体的肌蛋白70%在腿部。

所以，你的腿，就瘦了。

这个，从理论上分析是这样的，从我们的学员反馈上也是这样的。

我发2张微信截图吧：

具体怎么调整呢？

去掉每餐中的米、面

去掉土豆、红薯、山药

不吃零食

每餐吃3/4的叶子蔬菜

1/4的白色肉类

白色肉类包含：

鸡鸭鹅肉、

鱼肉

海鲜贝壳类

每天多喝水，至少2升以上。

简单讲就这么多吧。

如果有没讲明白的或者更多的问题，可以私信。

屁股宽大腿粗怎么减肥？

屁股宽大腿粗怎么减肥？

不管什么形式的肥胖，不管哪里肥胖，首要做的就是减脂。

随着体脂率的慢慢下降，您就会发现屁股在慢慢的变小，大腿也在慢慢的变细。

同时再做一些针对腿臀的力量训练，屁股和大腿就会变得更加的挺翘有力。

第一步：减脂。

减脂需要满足下面的条件：

您一定要明确，我们减肥要做的是减脂而不是减重。

前者是脂肪的减少；后者很有可能是水分的减少、肌肉的损失，而只有一点点脂肪。

要减脂的话，是绝对不能采用类似节食减肥这种极端的减肥方法，而是要通过饮食调整和规律性的运动创造一个合适的热量缺口，让脂肪一点一点的减少。

1、调整饮食结构，控制热量摄入。

对于减脂来说，控制饮食永远排在第一位的。只有饮食控制的好，减肥才有成功的可能性。

而饮食控制就包括饮食的结构调整和摄入热量的控制。

前者可以保证身体所需营养的摄入，和后者一起就可以瘦的健康。

最简单的方法是：每一餐要有主食、蛋白质类和蔬菜。搭配比例是主食：蛋白质类：蔬菜=5：2.5：2.5。

就像下图这样的营养减肥三餐：

其中：

主食类我们要选择低GI值的食物。就是下图中我用绿色线圈起来的这些。

蛋白质类主要就是指鸡蛋、牛奶、各种瘦肉、鱼、虾和豆腐了。

蔬菜中，土豆、薯类和南瓜这些要归到主食里去，还有毛豆的热量也很高，其他的蔬菜基本上都可以随意搭配。

2、通过规律性的运动加大热量缺口。

虽然通过上面的饮食调整已经可以取得不错的减肥效果了，但是运动对减肥来说依然不可缺少。

一方面当然因为有氧运动可以消耗很多热量，力量训练可以增加肌肉。

但是最主要的是运动可以让我们保持一种积极的状态，这种状态对于减肥的持续进行非常重要。

所以说，运动时不可过量，保持规律性，比如1周三次、每次半小时的中等强度的运动，就绝对比一周一次累个半死强的多得多

第二步：腿臀塑形。

如果我们减脂做的好的话，这个时候腿臀已经变小了好几个号。

如果您还是不满意的话，就可以在针对腿臀做力量训练。

其实减脂的同时也是可以做腿臀的力量训练的。但是减脂期主要以有氧运动为主，力量训练为辅，所以对腿臀的力量训练强度是不够的。

深蹲就是最好的腿臀的力量训练方式了。

自重深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲，各种强度、各种形式的深蹲可以全方面的锻炼我们腿臀的肌肉。

刚开始力量训练时，1~2个月您就会发现腿臀有明显的变化的。

结言:

当我们对体型不满意时，首要做的其实即使减脂，当体脂率下降到20~22%时，也许您就会发现原来的不满意变成了现在的满意了！

我是天星妈，祝您减肥成功！

大腿脂肪又厚又坚实，怎么才能减下来？

大腿部是脂肪容易堆积的一个部位，全身都比较胖的情况下，大腿处的脂肪也一定是比较多的。但在大腿脂肪比较多的情况下，是结实还是松弛与肌肉含量和年龄也会有着一定的关系。相对于大腿部位肌肉含量比较少的情况，大腿部肌肉比较发达的情况下再加上比较胖就会比较结实。相对于年龄较高的人群，年轻一族会显得比较结实一些。

所以，不管大腿部位松弛还是比较结实，只要是脂肪比较多，都是需要全身性地减脂的。随着全身地变瘦，腿部自然会跟着变细。而具体做法是：饮食控制 臀腿部位训练 有氧运动。

饮食的控制是控制热量摄入的基础，臀腿部的训练是对臀腿部位肌肉的锻炼解决的是臀腿部位的塑形问题。有氧运动是扩大热量消耗而形成热量差的突破口。所以在保证热量摄入不变的情况下，加强运动让自己瘦下来。

具体做法可以是臀腿部的训练 30分钟左右的有氧运动，这样安排既可以锻炼臀腿部的肌肉又可以缩短有氧运动的时间而提高效率来减脂。

接下来，分享一组臀腿训练动作，在这组动作之后选择适合自己的有氧运动来做。

动作一：静蹲（30秒）

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

动作二：深蹲跳（15次）

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势

动作三：深蹲（15次）

站立，双腿打开与肩同宽，腰背挺直脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：收腹跳（15次）

双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

动作五：箭步蹲跳（15次）

两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿落地后顺势下蹲

动作六：行走箭步蹲（40秒）

身体直立，双脚并拢，双手叉腰，目视前方保持躯干挺直，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。但后侧腿膝盖不要触地起身，换腿，有节奏双腿交替向前蹲走。

动作间休息30秒，休息过程中不要静止不动，要在活动中放松。每次做两组，如果有的动作不能完成，可以先放弃它，或者用其他可以完成的动作代替，等能力提高以后再尝试，不要盲目进行。

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