扁平足跑马拉松注意事项跑马拉松注意事项

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于扁平足跑马拉松注意事项，跑马拉松注意事项这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 跑马拉松的时候要注意耐力，加强速度练习，也要注意跑鞋的选择。跑鞋大多比较轻便，即使走很远的距离，从脚步上也不会有明显的沉重感。如果你不穿特别的跑鞋，

2、 脚底会痛，脚后跟会痛，脚上会起水泡，甚至指甲，很难达到锻炼的目的。

3、 跑马拉松不要穿两种鞋：球鞋，大部分比较重，可以走一小段路，时间长了会变成沉重的负担；足球鞋，参加比赛不要穿足球鞋。足球鞋鞋底的钉子猛烈撞击地面，对膝盖影响很大。

4、 严重的话导致膝盖受伤。

5、 无论是中速跑还是慢跑，都要慎重选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌猛烈撞击地面，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时的冲击力。

6、 从而间接缓解对脚踝和膝盖的冲击，减少对膝盖的伤害。

7、 能够经常跑路，比如一周一两次，习惯路跑的体能要求；偶尔可以尝试20公里，但这样的跑步要根据自己的身体状况决定；别急，我们要慢慢加快速度，稳定速度，

8、 然后逐渐拉长距离；能够从跑步过程中受到的伤害中感受、反馈并做出调整；

9、 比赛前应保证充分的训练。一般来说，参加全程马拉松的跑者最好是赛前已经跑了30km左右，半程马拉松跑者最好是赛前训练15km左右。平时训练可以有意识的计算自己的时间，

10、 从而最终根据自己的速度来安排游戏时间。具体的赛程可以在马拉松配速表中找到。

11、 呼吸节奏和跑步节奏协调，一般两步，一口气，两口气，两口气或三口气。在每一个呼吸循环中，要以正呼气为主，正呼气会造成肺部较大的负压。即尽可能的排出废气，促进省力的吸气过程，增加呼气量。

12、 呼吸时同时通过鼻子和嘴巴呼吸。起跑或冲刺阶段不要憋气，在比赛开始阶段要加强呼吸，避免一开始就增加不必要的氧债，使疲劳过早出现。

13、 运动后的放松和运动前的热身活动一样，对巩固和优化运动效果，整合身体各器官功能，预防运动损伤非常重要。其实放松应该从运动后期就开始了。

14、 也就是说，要有意调整运动强度，使代谢和消耗水平尽可能平缓(1 ~ m导数为0)达到正常状态。就像发动机一样，急停和紧急启动的能力虽然代表了一种性能，但肯定会有更大的伤害。

15、 如果运动后不打算洗热水澡，最好不要马上洗冷水澡。热水浴(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉松弛、乳酸分解和局部损伤修复(尤其是骨膜和关节的损伤，即使在正常运动中也不可避免，

16、 恢复不利积累会是个大麻烦)。

17、 压腿也是一种很好的放松方法，可以恢复因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带，缓解酸痛、肿胀等不适。但训练后，压腿应安排在适当休息和按摩放松后进行，不能太高或太用力。

18、 如果想锻炼柔韧性，可以在热身(充分热身)后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，拉伸过猛可能造成局部韧带或肌肉撕裂。

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